Protein và các chất dinh dưỡng trong sữa giúp đẩy nhanh quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp. Điều này có nghĩa là uống sữa có thể giúp tăng tổng hợp protein cho cơ, giúp cơ phục hồi và phát triển lớn hơn, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).
Để nạp đủ protein, người tập luyện thể thao nên uống đa dạng loại sữa và dùng nhiều thực phẩm khác nhau
Lượng sữa được khuyến nghị hằng ngày để phát triển cơ bắp thay đổi tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động thể chất của mỗi người. Thông thường, một người tập gym hay chơi thể thao được khuyến nghị nên nạp từ 1,4 đến 2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Lượng protein này sẽ giúp tối ưu hóa quá trình phát triển cơ bắp.
Ví dụ, một người nặng 50 kg nên nạp từ 70 đến 100 gram protein/ngày. Lượng protein từ sữa cần nạp có thể dao động từ 16-24 gram protein/ngày. Trong 100 ml sữa có 3 gram protein. Tuy nhiên, mọi người nên kết hợp uống nhiều loại sữa khác nhau, chẳng hạn như sữa tươi, sữa bổ sung protein và các loại sữa thực vật như sữa đậu nành, đậu xanh.
Sữa tươi dù tốt cho sức khoẻ nhưng nếu uống quá nhiều có thể khiến da tiết nhiều chất nhờn hơn, từ đó dễ gây mụn. Mọi người nên ưu tiên chọn sữa không đường vì sữa có đường chứa nhiều calo hơn và có thể gây tăng cân.
Điều quan trọng cần lưu ý là sữa không phải là nguồn protein duy nhất. Để chế độ ăn uống cân bằng, mọi người nên kết hợp sữa với các loại thực phẩm giàu protein khác như thịt nạc, trứng, các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và đậu, nấm, ngũ cốc nguyên hạt.
Chế độ ăn này không chỉ đa dạng nguồn cung cấp protein mà còn giúp cơ thể nạp đủ chất xơ, tinh bột phức tạp, chất béo lạnh mạnh, vitamin và khoáng chất. Tất cả đều rất có ích cho sức khỏe tổng thể.
Một điều khác mọi người cần biết là dù chế độ ăn giàu protein cần thiết cho quá trình phát triển cơ bắp nhưng đó không phải là duy nhất. Tập luyện đúng cách cũng đóng vai trò hết sức quan trọng giúp phát triển cơ.
Các bài tập sức mạnh như nâng tạ được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc gia tăng khối lượng cơ. Một nhóm cơ nên tập nhiều loại bài tập khác nhau và tập đều mọi nhóm cơ trên cơ thể. Việc kết hợp này không chỉ giúp các khối cơ phát triển nhiều hơn mà còn giúp giảm nguy cơ chấn thương, theo Eating Well.
